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 素食者要會吃替代食品


   日期:2011/2/27 20:49:00     下載DOC文檔         微博、微信、支付寶分享

素食者要會吃替代食品 

  素食對健康有很多益處,如增加膳食纖維、多種維生素、減少脂肪的攝入等。如何用素食替代動物性食品來獲得相同的營養并達到營養均衡呢?

    1、維生素B12    建議:紫菜、菌類(香菇等)、深綠色蔬菜+黃豆。

  由于維生素B12主要存在于動物性食物中,因此,素食者容發生維生素B12的缺乏,從而導致巨幼紅細胞貧血,抑郁、記憶力下降、四肢震顫等神經系統損害,高同型半胱氨酸血癥等(可增加心血管病的危險)。紫菜中B12菠可以和魚蛋相比, 菌類如香菇也富含B12 此外, 芥菜、橄欖菜、胡蘿卜這些深綠色蔬菜雖是維生素的主要來源,但是這些蔬菜中并不含有維生素B12。最好的辦法就是把通常食用的蔬菜和黃豆搭配食用,因為黃豆也含有豐富的維生素B12。

    2、蛋白質   建議:用大豆蛋白替代豬肉。

  蛋白質是維持人體健康很重要的營養元素,如果一個人蛋白質攝取不足,就會使體力下降,對病毒的抵抗力也隨之減弱,還容易一系列不良癥狀。用大豆蛋白替代豬肉就是不錯的選擇。因為豆制品中含有豐富的植物蛋白,而且豆制品中不含飽和脂肪。

      3、鐵       建議:用五谷雜糧替代動物血。

  鐵主要存在動物性食物中。鐵缺乏所造成的危害是多方面的。素食者可以從五谷雜糧中攝取到鐵質,雖然其吸收率低。另外,鐵必須有維生素C協助才能轉變成造血所需的鐵形式,因此,多吃一些同時富含鐵質和維生素C的食物,如葡萄干、紅棗等。紅糖中鐵質豐富,可以用紅糖代替白糖。為了更有利于鐵質的吸收,素食者還應注意在食用含鐵高的蔬果時,避免與妨礙身體吸收鐵的食物一起進食,如豆類、咖啡、茶等。

   4、脂肪   建議:用植物脂肪替代動物脂肪。

  過多攝入脂肪對身體并無益處,但如果脂肪缺乏也會對健康造成影響。其實選擇了素食,并不代表就要遠離脂肪,可以用植物性脂肪來代替,比如植物油、豆類、豆制品、堅果這些食物里面都含有豐富的植物性脂肪,并且不含膽固醇和飽和脂肪,而是含有豐富的不飽和脂肪酸,可以有效地防止心血管病、高脂血癥、脂肪肝和腫瘤等疾病的發生。

 



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